توضیحات
اصول کلیدی رژیم افزایش وزن:
- مازاد کالری: مصرف روزانه ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن (مثلاً اگر نیاز شما ۲۰۰۰ کالری است، ۲۵۰۰-۳۰۰۰ کالری مصرف کنید).
- توزیع درشت‌مغذی‌ها:
- کربوهیدراتها: ۴۵-۶۰% کالری (برنج، جو، سیبزمینی، نان سبوسدار).
- پروتئین: ۱.۵-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (تخم مرغ، مرغ، ماهی، پودر پروتئین).
- چربیهای سالم: ۲۰-۳۵% کالری (آووکادو، روغن زیتون، مغزها).
- وعده‌های مکرر: ۵-۶ وعده غذایی در روز با حجم متوسط.
- تمرینات قدرتی: وزنه‌برداری، تمرینات مقاومتی برای تحریک رشد عضلات.
غذاهای پرکالری و سالم برای افزایش وزن:
| گروه غذایی | مثالها |
|---|---|
| کربوهیدراتها | برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیبزمینی شیرین، پاستا گندم کامل، میوه‌های خشک. |
| پروتئینها | سینه مرغ، ماهی سالمون، ماست یونانی پرچرب، عدس، پنیر کاتیج. |
| چربیها | آجیل خام (بادام، گردو)، کره بادام زمینی طبیعی، روغن نارگیل. |
| نوشیدنیها | شیر پرچرب، اسموتی میوه با پروتئین، آبمیوه طبیعی. |
نمونه برنامه غذایی روزانه (۳۰۰۰ کالری):
| وعده | غذا | کالری ≈ |
|---|---|---|
| صبحانه | املت با ۳ تخم مرغ + پنیر چدار + نان تست سبوسدار + یک لیوان شیر پرچرب. | ۷۰۰ |
| میان‌وعده | موز + کره بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) + شیر شکلاتی. | ۴۵۰ |
| ناهار | سینه مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم) + برنج قهوه‌ای (۱۵۰ گرم پخته) + لوبیا سبز + روغن زیتون. | ۶۵۰ |
| عصرانه | ماست یونانی پرچرب (۲۰۰ گرم) + عسل + گرانولا + گردو. | ۵۰۰ |
| شام | استیک گوشت راسته (۲۰۰ گرم) + پوره سیبزمینی (۲۰۰ گرم) + کلم بروکلی + کره. | ۷۰۰ |
نکات طلایی برای موفقیت:
- پروتئین قبل و بعد تمرین: مصرف ۲۰-۳۰ گرم پروتئین (مثلا شیر + پودر پروتئین) ۳۰ دقیقه بعد از ورزش.
- افزایش اشتها:
- شروع روز با آب ولرم + لیموترش.
- استفاده از ادویه‌ها (زنجبیل، دارچین) برای تحریک گرسنگی.
- کالری مایع: نوشیدن اسموتی‌های پرکالری (شیر + موز + جو + کره بادام).
تمرینات ورزشی همراه رژیم:
- تمرینات ترکیبی: اسکات، ددلیفت، پرس سینه (۳-۴ جلسه در هفته).
- استراحت کافی: خواب ۷-۸ ساعت شبانه برای ریکاوری عضلات.
- پرهیز از کاردیو بیش از حد: دویدن طولانی یا ورزش هوازی شدید کالری زیادی می‌سوزاند!
مکمل‌های مفید:
- گِینرهای پروتئین: حاوی کربوهیدرات + پروتئین برای پرکردن کالری.
- کراتین: بهبود عملکرد در تمرینات و افزایش حجم عضله.
- امگا ۳: کاهش التهاب و بهبود جذب مواد مغذی.
هشدارها:
- ❌ افزایش وزن سریع با غذاهای چرب و شیرین (مثل فست‌فود) باعث تجمع چربی ناسالم میشود!
- ❌ اگر بیماری زمینه‌ای (مثل پرکاری تیروئید) دارید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.
پایش پیشرفت:
- هفته‌ای یکبار خود را وزن کنید.
- هدف افزایش ۰.۵-۱ کیلوگرم در هفته (افزایش بیش از این ممکن است چربی غیرسالم اضافه کند).
برای دریافت برنامه شخصی‌سازی شده با متخصصین تغذیه دایت سلام در تماس باشید:
dietsalam.ir